"Спасителният колан" в кръста е проблем, познат на много жени. Ти също? След това опитайте тези доказани упражнения за отслабване на корема и хълбоците.
Как и защо се натрупват телесни мазнини?
Разбирайки механизма на този процес, ще ви бъде по-лесно да изградите програма за отслабване и да намалите обема на проблемните зони. „Мазнините се натрупват поради излишък от калории в диетата. Това е допълнителната енергия, която тялото запазва, - обясняваВиктория Касилова,личен треньор и основател на личната фитнес лаборатория.Можете да направите следната аналогия: представете си, че сте взели пари, купили сте златни кюлчета и ги поставили в сейф, заключили сте ги с ключ. Сега си представете, че сте решили да си върнете тези пари. Първо трябва да намерите ключа от сейфа, да го отворите, да извадите тези решетки, да отидете да ги обмените за пари. Същото е и с липолизата: за да започнете процеса на изгаряне на мазнините, трябва да активирате много фактори: определен хормонален фон, калориен дефицит. Необходимо е да се създаде такава нужда от енергия, че тялото само да иска да изразходва тези резерви. "
Премахване на страните и корема: откъде да започна?
С разбиране на факта, че човешкото тяло не може да отслабва локално, тоест само в определена област. „Вие качвате излишни килограми и отслабвате според вашата конституция и генетика", казваЕкатерина Демидова, майстор треньор по направление групови програми.
За да се отървете от прословутите „страни" и стомахът да стане по-плосък, ще трябва да намалите теглото като цяло - да преструктурирате диетата и да упражнявате.
Трябва обаче да ги изберете разумно. „Има мит, че когато тренираме мускул, изгаряме мазнини", казва Виктория Касилова. - Това не е истина. Тъй като процесът на изгаряне на мазнини се случва в цялото тяло, а не локално. Но можем да работим върху проблемната област. В какво отношение? Изградете мускули там, развийте сила или мобилност. По-конкретно, не можем да изгорим мазнините на някое място, защото те излизат по начина, изчислен от характеристиките на вашето тяло. Някой лесно и бързо губи обем в областта на краката, някой - в корема, а някой първо намалява гърдите, горната част на гърба и едва след това всичко останало. Тялото първо се отказва от мазнините от онези места, където смята съхранението му за по-малко приоритет. И от най-важните места за него (при жените най-често е само коремът, страните и бедрата) той раздава „резервите" много по-зле. "
Следователно, една балансирана програма за отслабване ще включва силови упражнения, кардио упражнения и правилно хранене.
Отслабнете коремните мазнини: големи грешки
Най-честите грешки треньорите смятат за следното:
Използване на термокорсети или найлоново фолио по време на тренировка.„Има широко разпространен мит, че където се потим, там отслабваме", казва Виктория Касилова. „Но не е така. Мазнините не изчезват с потта. Ако всичко беше толкова просто, можете просто да отидете да отслабнете в сауната. Всъщност в резултат на това се отделя само течност. И понякога добре, необходимо. Като се увличате от "потогонни" устройства", вие дехидратирате тялото и увеличавате натоварването на сърдечната система.
И също така – рискувате да навредите на вътрешните органи. „Например, корсетът по време на тренировка увеличава натиска върху вътрешните органи, нарушава кръвообращението и не позволява на дълбоките мускули да работят", предупреждава Екатерина Демидова.
Отказ от функционални упражнения.Идеята за бърза загуба на мазнини от корема е толкова завладяваща за някои, че пренебрегват всякакви упражнения, оставяйки само коремни преси във фитнес графика си. И напразно! „Първо, няма напомпани коремни мускули на нетренирано, отпуснато тяло", казва Виктория Касилова. „Ако човек започне да тренира, първо има забележимо облекчение на ръцете, краката, гърба и едва след това - кубчетата на корема".
И всичко това може да се постигне само ако имате силова и функционална тренировка във вашето "спортно меню", тоест отново ще трябва да работите с всички мускули на тялото.
Второ, самите упражнения за корем не са толкова енергоемки, колкото много основни движения като клекове, мъртва тяга и лицеви опори. „За да създадете по-висок разход на калории (ключово условие за отслабване на корема, страните и цялото тяло), трябва да работите с големи мускули. Това е подобно на това как работи автомобилният двигател: "малка кола" консумира малко бензин, SUV - няколко пъти повече. Така че всъдеходът е мускулите на краката, а „разходката" е мускулите на пресата.
Плюс това, прекомерната работа само в областта на корема крие риск да нараните гърба си. „Не знаете как да работите с тялото си и фанатично натоварвате корема си, е по-вероятно да получите нараняване на долната част на гърба, херния или изпъкналост, отколкото красив корем. Тъй като тези движения имат компресиращ ефект върху гръбначния стълб ", добавя Виктория.
Извършване на безполезни или неподходящи упражнения.Първите включват странични завои с тежести. „Не е ефективно да се биеш със страните по този начин. Така няма да направите и талията си по-тънка. Укрепете някои мускулни групи, но няма да постигнете очаквания ефект. Свийте се с дъмбели, ако не ви боли, ако няма дискомфорт в кръста, ако ви помага като плацебо. Но няма да има голяма полза от това упражнение. Вместо това е по-добре да правите диагонално усукване в легнало положение, по-безопасно е за долната част на гърба ", спомня си Виктория Касилова.
Експертите също не препоръчват извършването на твърде сложни упражнения, достъпни само за високо обучени хора: изпълняващи спортисти, фитнес модели. „Да вземем, например, висящи крака. Смята се, че това е упражнение за пресата, - казва Виктория Касилова. - Но всъщност, ако започнете да го разглобявате от гледна точка на биомеханиката, ключовото действие в него е сгъването на тазобедрената става. Основният мускул, който огъва ставата е ректусът на бедрената кост, четириглавият мускул. Ето защо, ако мускулите на краката ви са слабо развити, те ще бъдат първите, които ще се уморят, пресата просто няма да се включи. Ако това се случи в истинско висене, а не в опора, трябва да имате силна мускулатура на ръцете и гърба, за да поддържате тялото си. Освен това тялото трябва да е достатъчно тънко, за да могат ръцете да издържат тежестта му. "
Кой трябва да прави коремни и странични упражнения
Експертите съветват да се концентрирате върху тренирането на мускулите на пресата само в някои случаи. „Необходимо е тази зона да се изпомпва отделно за начинаещи, за тези, които нямат никаква подготовка - след рехабилитация, след раждане. Тук ще са полезни лесен тип усукване, лежащо на пода, планк и подобни упражнения върху стабилни опори, - казва Виктория Касилова. - Това е необходимо, за да се комбинират гръдната кост и таза в едно цяло. Връзката между тези зони е мека. За да го направите трудно и да можете да правите обичайните упражнения, да се справите с домакинската работа без наранявания на гърба и имате нужда от прости упражнения за коремните мускули. "
Същото важи и за представящите се спортисти. „Заслужава си да се включи и в тренировъчните упражнения за пресата за тези, които се подготвят за състезания - например фитнес бикинисти", добавя Виктория Касилова.
Ако тренирате дълго време и няма да участвате в състезания по фитнес бикини, няма смисъл да изпомпвате допълнително пресата. „Когато човек вече е практикувал известно време, развила координация, упражненията за корем се изключват от програмата като по-малко приоритетни. Тъй като коремният мускул при големите упражнения работи като стабилизатор, той поддържа тялото ви, когато правите претеглени клекове, набирания, лежанка, мъртва тяга, лицеви опори. "
Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните
Има много видове упражнения за тази област, но не всички от тях са в състояние да ви дадат желания ефект. Освен това не всички движения са достъпни за тренировки у дома. „Бих препоръчал да правите упражнения у дома, които са лесни по отношение на техниката. Препоръчително е да направите програма от различни движения: пресата се състои от много малки влакна, разположени под различни ъгли. Като комбинирате различни упражнения, можете да ги използвате всички ", добавя Виктория Касилова.
Помолихме експертите да съставят списък с най-ефективните, лесни и прости упражнения за корем. Ето ги и тях:
- Дъска.„Това е универсално упражнение, в което дълбоките мускули, включително напречните коремни мускули и косите мускули, са активно ангажирани. Можете да изпълнявате различни видове планки – класически, странични или динамични, като най-важното е да ги изпълнявате умело и правилно. Вместо минутни дъски ще бъде по-ефективно да изпълните няколко къси дъски с почивка от няколко секунди, така наречената „дробна" дъска ", казва Екатерина Демидова.
- Непълни хрускания.„При извършване на усукване се издигайте само до долния ръб на лопатките, така активирате правия коремен мускул и косите мускули", коментира Екатерина.
- "Квадрат".„В тази позиция, ако се направи правилно, можете да работите изолирано с основните мускули", спомня си Екатерина Демидова.
Упражненията, директно „непредназначени" за тази зона, също ще помогнат за ефективната тренировка на корема и страните. Това е почти цялата силова база – клекове, мъртва тяга и т. н. „Трябва да се разбере, че упражненията за корем не винаги тренират не само коремните мускули, в тях участва цялото ядро – мускулите, които са в средата на тялото, свържете гръдната кост и таза. " , заключава Виктория Касилова.
Помолихме Виктория да ни покаже набор от упражнения, които отчитат всички тези фактори.
Как да изградим урок
- Започнете тренировката си с няколко прости упражнения за стави или 10-минутна кардио тренировка. Това ще помогне да подготвите мускулите и ставите си за стрес.
- Изпълнявайте всички упражнения последователно.
- Гледайте дъха си: основното усилие трябва да се направи при издишване.
- Включете се в тази програма 4-6 пъти седмично.
- Увеличете натоварването постепенно. „Адаптирането на тялото (а оттам и промяната във външния вид) се случва само когато създаваме стрес, претоварване", казва Виктория Касилова. „Затова е препоръчително постепенно да усложнявате уроците всяка седмица: използвайте тежести, увеличавайте броя на повторенията".
- Допълнете тренировката си с кардио тренировки. Ако графикът ви не включва редовни силови тренировки, не забравяйте да добавите кардио към основния комплекс – 40-50 минути плуване, колоездене и бягане два-три пъти седмично ще са достатъчни. „Кардиото ще създаде разхода на точно тези калории, с негова помощ можем да се отървем от част от мазнините, но упражненията за пресата ще помогнат за укрепване на мускулите", обобщава Виктория Касилова.
За да завършите комплекса, ще ви трябва килим и фитбол.
Прави обрати
Легнете по гръб със свити леко колене. Притиснете долната част на гърба си към пода. Работейки с коремните мускули, докато издишвате, повдигнете лопатките от пода, изпънете ръцете си напред, докоснете коленете си с длани. Не напрягайте врата и раменете си. Плавно спуснете гърба си върху постелката. Това ще бъде едно повторение. Изпълни15-20 от тях.
Коси обрати
Легнете по гръб със свити леко колене. Притиснете долната част на гърба си към пода. Работейки с коремните мускули, докато издишвате, повдигнете лопатките от пода и завъртете тялото си надясно. Изпънете ръцете си пред себе си. Не напрягайте врата и раменете си. Върнете се плавно в изходна позиция. Изпълни15-20 повторениявъв всяка посока.
Обратни хрускания
Легнете по гръб с протегнати ръце по протежение на тялото. Свийте леко коленете си и повдигнете краката си нагоре. Притиснете долната част на гърба си към пода. С помощта на коремните си мускули, докато издишвате, повдигнете таза си от пода и изведете краката си по-далеч зад главата. Коремът трябва да докосва бедрата. Плавно се спуснете в изходна позиция. Изпълни15-20 повторенияупражнения.
Усукване с повдигане на таза
Легнете по гръб, сложете ръцете си в ключалка в задната част на главата. Отпуснете врата и раменете. Притиснете долната част на гърба си към пода. Издърпайте краката си нагоре, кръстосвайки глезените. Докато издишвате, работейки с коремните си мускули, едновременно повдигнете лопатките и таза над килима. Върнете се плавно в изходна позиция. Изпълни15-20 повторенияупражнения.
Странична лента в динамика
Легнете на дясната си страна, огънете дясната си ръка в лакътя и се опрете на предмишницата. Изпънете краката си и се опрете на пода със страничните повърхности на стъпалата, поставете лявата си ръка върху бедрото. Не се навеждайте в долната част на гърба. С издишване повдигнете таза от пода, работете с мускулите на корема и гърба. Фиксирайте в горната точка за 3-4 секунди, върнете се в изходна позиция. Изпълни20 повторениявъв всяка посока.
Завъртане на краката от легнало положение
Седнете на килим с прави крака. Наведете се леко назад. Свийте лактите, отведете ги малко назад и се облегнете на предмишниците. Свийте краката си в тазобедрената става и ги изпънете нагоре. Притиснете сакрума към пода. Работейки с мускулите на пресата, сърцевината и бедрата, плавно преместете пръстите и правите крака наляво, върнете се в центъра и ги спуснете надясно. Това ще бъде едно повторение. Изпълни10-20такъв.
Повдигане на тялото на фитбол
Легнете върху фитбола с лявата си страна, като поставите тялото и таза си върху топката. Изпънете краката си и се опрете на пода със страничните повърхности на стъпалата. Свийте лявата си ръка и поставете дланта си върху тила. С дясната си ръка се облегнете леко на топката пред вас. Работейки с мускулите на пресата и ядрото, докато издишвате, внимателно откъснете горната част на тялото от фитбола. Не се навеждайте и не се навеждайте в долната част на гърба. С вдишване се върнете в изходна позиция. Това ще бъде едно повторение. Бягай покрай20-30 от тях във всяка посока. . .
Повдигане на таза на фитбол
Застанете в планк с опора на прави ръце, като поставите краката си върху фитбола. Не добавяйте гръб или гръб. Свивайки коленете си и работейки с мускулите на корема, избутайте таза нагоре. Издърпайте бедрата си към корема, търкаляйки фитбола по-близо до ръцете си. Върнете се плавно в изходна позиция. Това ще бъде едно повторение. Изпълни20-30 от тях.
Спускане на крака с фитбол
Легнете по гръб, изпънете краката си напред, стиснете фитбола между пищялите си. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Повдигнете краката си с фитбол нагоре перпендикулярно на пода и, като работите с коремните си мускули и основните мускули, докато издишвате, ги спуснете надолу под ъгъл от 30-40 градуса. Това ще бъде едно повторение. Изпълни20-30 такива. . .
Динамична дъска
Вземете акцент върху прави ръце. Не увеличавайте свода в долната част на гърба, отпуснете врата и раменете. Активирайте мускулите на предната повърхност на тялото - мускулите на тялото, бедрата, ръцете. След това алтернативно свивайте лактите и се спускайте в планката на предмишницата. Върнете се в изходна позиция. Направете възможно най-много повторения на упражнението вЕдна минута. . .
Кога да очакваме резултати?
Много експерти са съгласни: бързото отслабване (например за 10 дни) ще навреди на вашето здраве и ще доведе до същото бързо наддаване на тегло. Плюс това има голям риск върнатите килограми да „доведат приятели със себе си" – тялото ще складира мазнини в случай на нова гладна стачка или период на изтощително обучение.
По-разумно е да отслабвате постепенно. „Нашите усилия винаги са право пропорционални на нашите резултати. Придържайки се към правилното хранене и спортувайки 4-5 пъти седмично, след месец определено ще видите първите резултати. Но не забравяйте, че процесът на отслабване е много индивидуален, винаги е необходимо да се вземат предвид характеристиките на всеки и, да кажем, "първоначалните данни". Най-важното е да се съсредоточите върху това, което искате да постигнете, а не върху трудностите и тогава със сигурност ще постигнете всяка цел ", коментира Екатерина Демидова.
Затова обърнете внимание на нашата схема за упражнения, правете я редовно и ще можете да забележите първите резултати от отслабването след месец.